Een betere loper worden in vijf stappen

In deze reeks artikels helpen we je in vijf stappen een betere loper worden. Onze tips zijn zowel voor de beginnende tot de gevorderde loper en komen recht uit de praktijk. Heb je last van een blessure of twijfel je aan je fysieke gezondheid? Raadpleeg dan altijd een arts voor je intensief aan het sporten gaat!

Wat eet je  het best voor je gaat lopen? En erna? Moet je eten terwijl je loopt? “Klotst” je maag tijdens de eerste kilometers of moet je soms je training onderbreken voor een hoogdringend toiletbezoek? Heeft je zwart shirt witte kringen na het sporten? Met deze tips gepresenteerd in menuvorm zetten we jouw innerlijke mens op een gepaste manier in beweging!

Het aperitief

Wie dacht dat een gin-tonic voor je gaat lopen een goed idee is, moeten we teleurstellen. We verrassen niemand als we stellen dat water altijd de beste keuze is voor het sporten. Probeer je waterinname gedurende een hele dag te spreiden, ten minste twee liter per dag. Veel beter dan nog snel een halve liter ‘binnentrekken’ vlak voor je vertrekt. Want dan zou je wel eens dat ‘klotsende gevoel’ in je maag kunnen ervaren.

Cafeïne heeft een licht prestatiebevorderend effect. Maar beperk je inname van koffie tot één à twee koppen tot een uur voor je gaat lopen. Sommige lopers ervaren spijsverteringsproblemen na het drinken van koffie. Je laatste kop vroeger nemen kan dan helpen. Hetzelfde geldt trouwens voor fruitsap of lactose houdende producten. Koemelk vervangen door amandel-, rijst-, of sojamelk is een oplossing. 

Een zoutje

Ga je lopen in heel warm weer of ben je een persoon die fel transpireert? Wanneer je witte kringen opmerkt op je loopkledij, dan verlies je zeker teveel zout. Overmatig zoutverlies hypothekeert je vochtopname, met mogelijk kramp, misselijkheid en zelfs flauwte tot gevolg. Overweeg om zouttabletten te nemen, of een isotone drank of gel met extra zout. Lees goed de etiketten, of raadpleeg een apotheker of arts als je twijfelt.

Het voorgerecht

Dit is de laatste ‘echte maaltijd’ voor je gaat lopen. Om een sportieve prestatie neer te zetten heeft je lichaam brandstof nodig. Die brandstof haal je vooral uit koolhydraten. Denk aan licht verteerbare voedingsmiddelen zoals wit brood, witte pasta, couscous, havermout, en beperk vezelrijke producten zoals bepaalde groenten, want deze vragen veel energie van je spijsverteringsstelsel.

De amuse

Let goed op, want we zijn intussen aan het lopen. Net zoals bij je restaurantbezoek is een amuse eerder een extraatje. Loop je tot één uur, dan heb je eigenlijk niets ‘extra’ nodig. Duurt je inspanning langer, dan kan je per half uur dat erbij komt een energiegel nemen, of een vaste snack zoals een (stuk) banaan, peperkoek (maar dan zonder paté en uienconfijt), …

Het hoofdgerecht

Je training zit erop, deze gang heeft als doel om je energiereserves terug aan te vullen (koolhydraten) en je spieren te laten herstellen en groeien (eiwitten). Eet één à twee gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, en 20 à 25 gram eiwitten in totaal. Enkele ‘klassieke’ voorbeelden, zonder je al te druk te maken om de verhoudingen zijn:

• kipfilet met rijst en broccoli of een andere (groene) groente
• tagliatelle met zalm en spinazie
• quiche met geitenkaas, prei en eventueel spekjes

Eens om de zoveel tijd een stuk rood vlees is een goede manier om ook je ijzergehalte een boost te geven. Tal van sportkookboeken geven je de nodige inspiratie.

Het dessert

Daar is de koffie weer … wist je dat koffie je spierherstel helpt? Dit omdat cafeïne het transport van glucose uit de koolhydraten bevordert, waardoor je energievoorraad dus sneller terug aangevuld is. Wil je het helemaal als een pro aanpakken? Eet dan voor je gaat slapen nog een lichte eiwitrijke snack, zoals magere yoghurt of Skyr, of overweeg een hersteldrank als je echt zwaar hebt getraind.

Hopelijk ben je er sinds het lezen van onze vijf artikels al enkele keren in geslaagd de loopschoenen aan te binden, en helpen onze tips om te blijven lopen. Op onze pagina "samen sporten" vind je nog meer tips & tricks.

samen sporten